tuanvjzl
14-10-2012, 01:11 PM
<center>http://www.erschools.com/goelks/images/kids/soccer-boys.jpg</center>
Mặc dù bóng đá là bộ môn thể thao phổ biến nhất trên thế giới, với trên 120 triệu cầu thủ nghiệp dư, nghiên cứu khoa học về chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá rất khan hiếm. May thay, đang có những nghiên cứu về lĩnh mực này,nghiên cứu gần đây cho thấy cầu thủ bóng đá nên ăn và uống giống như vận động viên marathon.
Mối liên kết giữa cầu thủ bóng đá và vận động viên chạy đường dài mới nhìn dường như rất lạ, vì bóng đá là môn thể thao liên quan đến chạy nước rút vào thời điểm cần thiết hơn là liên tục chạy với cường độ trung bình. Nhưng nó sẽ không lạ lắm khi xem xét đến những điều xảy ra trong một trận đấu.
Trong một trận thi đấu bóng đá, các cầu thủ chạy tổng số khoảng 10-11 km ở tốc độ bình thường và chạy nước rút khoảng 800-1200m, tăng tốc 40-60 lần và đổi hướng khoảng 5 giây 1 lần.
Mặc dù cầu thủ bóng đá không chạy dài như marathon (42 km) trong một trận đấu, tuy nhiên thay đổi tốc độ nhanh chậm trong trận đấu khiến họ dễ dàng làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ cho cơ chân. Ví dụ chỉ trong 6 giây chạy hết sức có thể làm giảm lượng glycogen sim so dep (http://www.hotsim.vn) dự trữ 15%, và chỉ 30 giây chạy nhanh có thể giảm lượng glycogen tập trung 30%.
Cường độ trung bình cao của một trận bóng đá (nghiên cứu cho thấy những cầu thủ hàng đầu có nhịp tim ở mức 85% nhịp tim tối đa trong 2/3 trận đấu) làm cạn kiệt nguồn glycogen nhanh chóng. Thêm vào đó, tổng số thời gian của một trận đá bóng, 90 phút, đủ dài để làm cạn sim so dep kiệt hầu hết glycogen của cơ chân.
Sự thực, nghiên cứu cho thấy cầu thủ bóng đá đôi khi dùng hết khoảng 90% nguồn glycogen của cơ trong một trận đấu, quá đủ để khiến mệt mỏi và giảm tốc độ chạy.
Thiếu năng lượng
Không may là, hầu hết cầu thủ dường như đều không để ý tới tầm quan trọng của dietary carb.
Nghiên cứu cho thấy phần lớn cầu thủ chỉ ăn khoảng 1200 carb calo mỗi ngày, dưới mức tối ưu là 2400-3000 carb calo. Kết quả là, rất nhiều cầu thủ bắt đầu các trận đấu với mức glycogen thấp hơn cần thiết. Khi bắt đầu hiệp hai, họ còn rất ít carb còn lại trong cơ.
Điều này dẫn đến biểu hiệu năng thấp trong hiệp hai. Họ thường chạy chậm hơn, và đôi khi chỉ bằng 50% hiệp một.
Quãng sim so dep (http://www.hotsim.vn) đường các cầu thủ có lượng glycogen thấp di chuyển trong hiệp hai là 25%+ thấp hơn bình thường. So sánh với với các cầu thủ có lượng glycogen bình thường, các cầu thủ có lượng glycogen thấp dùng nhiều thời gian đi bộ và ít thời gian chạy nước rút hơn.
Đó là lý do tại sao nạp carb trong cuộc thi đấu có thể mang lại lợi ích lớn. Trong nghiên cứu gần đây thực hiện trên một đội bóng đá Anh, các cầu thủ được dùng nước uống thể thao có chứa glucose trong 10 trận đấu, và sử dụng nước uống bình thường trong 10 trận đấu khác.
Khi cầu thủ sử dụng nước uống thể thao có glucoce, đội bóng bị dính ít bàn hơn và ghi nhiều bàn hơn một cách rõ rệt, đặc sim so dep biệt là trong hiệp hai. Khi mà dùng nước uống bình thường, các cầu thủ kém linh động hơn và chạm bóng giảm xuống 20-50% trong 30 phút cuối các trận đấu. Một nghiên cứu khác cho thấy uống glucose trước trận đấu và giữa trận đấu làm tăng 30% tổng số quãng đường di chuyện với vận tốc cao trong hiệp hai trận đấu.
Tuy nhiên, nếu chỉ nhấm nháp nước uống thể thao trước và sau hiệp một thì sẽ không thấy khác biệt nhiều. Bởi vì, các cầu thủ cần đảm bảo có đủ lượng carb cung cấp cho www.hotsim.vn (http://www.hotsim.vn) cơ thì mới thấy sự khác biệt.
Một chiến thuật tuyệt vời là uống khoảng 300-400ml nước uống thể thao, có chứa khoảng 30 gam carb, 10-15 phút trước khi trận đấu bắt đầu. Đồng thời, dùng một lượng tương tự giữa trận đấu. Các cầu thủ đôi khi chống lại việc này vì họ cho rằng nó làm họ thấy no. Tuy nhiên, họ sẽ làm quen sau khi thử vài lần trong các buổi tập.
Giảm cường độ tập luyện
Các cầu thủ bóng đá nên ăn một bữa nhỏ có chứa khoảng 600 calo carb khoảng 2 giờ trước trận đấu. 600 calo là lượng carb trong 3 trái chuối và 4 lát bánh mì (ăn cùng nhau).
Cầu thủ cũng nên giảm cường độ luyện tập vài ngày trước trận đấu để tránh lượng carb bị cạn kiệt. Trong giai đoạn này và trong mọi giai đoạn luyện tập nặng, các cầu thủ bóng đá nên dùng khoảng 9-10 gam carb cho mỗi cân nặng của cơ thể (30-35 calo / kg cân nặng cơ thể) mỗi ngày.
Ăn nhẹ - ngoài 3 bữa ăn chính, ăn 2 đến 4 bữa ăn nhẹ nhiều carb – có thể giúp www.hotsim.vn các cầu thủ thành công hơn. Tuy nhiên, carb không phải là nguồn dinh dưỡng duy nhất mà các cầu thủ bóng đá quan tâm.
Lượng chất lỏng uống vào cũng rất quan trọng. Các cuộc nghiên cứu khác nhau cho thấy các cầu thủ mất khoảng 2 dến 5 lít chất lỏng (mất nước cơ thể) một trận qua tuyến mồ hôi.
Cho dù con số đó là thấp hơn, nó cũng đủ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, làm giảm hiệu năng vào khoảng 4-5 phần trăm.
May mắn là, dùng nước uống thể thao trong thời điểm trên cùng với nhấm nháp nó trong những lúc trọng tài tạm ngưng trận đấu có thể giảm ảnh hưởng xấu của việc mất nước cơ thể. Tuy nước và carb cần phải đảm bảo trong mỗi cuộc thi đấu, các cầu thủ bóng đá không cần lo lắng về việc thay thế ion mất đi.
Mồ hôi mất đi có mật độ ion thấp. Hầu hết các cầu thủ có thể lấy đủ ion, muối từ chế độ ăn kiêng bình thường.
Tuy nhiên, muối trong đồ uống thể thao có thể giúp tăng cường hấp thụ nước và glucose. Hầu hết các đồ uống thương mại có mật độ natri khá tốt. Nếu bạn tự làm đồ uống, bạn nên thêm khoảng 1/3 thìa muối (thì uống trà) và 5 -6 thìa đường lớn cho mỗi lít nước mà bạn sử dụng.
Sau các trận đấu, cầu thủ nên bù đắp lượng chất chất lỏng mất trong trận đấu bằng cách dùng nước uống thể thao hay tự pha chế. Đồng thời cũng cần cung cấp năng lượng thiếu hụt bằng cách ăn ít nhất 500 calo trong vòng hai giờ sau trận đấu. Bạn có thể tìm hiểu thêm về dinh dưỡng tại webthehinh.
Mặc dù bóng đá là bộ môn thể thao phổ biến nhất trên thế giới, với trên 120 triệu cầu thủ nghiệp dư, nghiên cứu khoa học về chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá rất khan hiếm. May thay, đang có những nghiên cứu về lĩnh mực này,nghiên cứu gần đây cho thấy cầu thủ bóng đá nên ăn và uống giống như vận động viên marathon.
Mối liên kết giữa cầu thủ bóng đá và vận động viên chạy đường dài mới nhìn dường như rất lạ, vì bóng đá là môn thể thao liên quan đến chạy nước rút vào thời điểm cần thiết hơn là liên tục chạy với cường độ trung bình. Nhưng nó sẽ không lạ lắm khi xem xét đến những điều xảy ra trong một trận đấu.
Trong một trận thi đấu bóng đá, các cầu thủ chạy tổng số khoảng 10-11 km ở tốc độ bình thường và chạy nước rút khoảng 800-1200m, tăng tốc 40-60 lần và đổi hướng khoảng 5 giây 1 lần.
Mặc dù cầu thủ bóng đá không chạy dài như marathon (42 km) trong một trận đấu, tuy nhiên thay đổi tốc độ nhanh chậm trong trận đấu khiến họ dễ dàng làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ cho cơ chân. Ví dụ chỉ trong 6 giây chạy hết sức có thể làm giảm lượng glycogen sim so dep (http://www.hotsim.vn) dự trữ 15%, và chỉ 30 giây chạy nhanh có thể giảm lượng glycogen tập trung 30%.
Cường độ trung bình cao của một trận bóng đá (nghiên cứu cho thấy những cầu thủ hàng đầu có nhịp tim ở mức 85% nhịp tim tối đa trong 2/3 trận đấu) làm cạn kiệt nguồn glycogen nhanh chóng. Thêm vào đó, tổng số thời gian của một trận đá bóng, 90 phút, đủ dài để làm cạn sim so dep kiệt hầu hết glycogen của cơ chân.
Sự thực, nghiên cứu cho thấy cầu thủ bóng đá đôi khi dùng hết khoảng 90% nguồn glycogen của cơ trong một trận đấu, quá đủ để khiến mệt mỏi và giảm tốc độ chạy.
Thiếu năng lượng
Không may là, hầu hết cầu thủ dường như đều không để ý tới tầm quan trọng của dietary carb.
Nghiên cứu cho thấy phần lớn cầu thủ chỉ ăn khoảng 1200 carb calo mỗi ngày, dưới mức tối ưu là 2400-3000 carb calo. Kết quả là, rất nhiều cầu thủ bắt đầu các trận đấu với mức glycogen thấp hơn cần thiết. Khi bắt đầu hiệp hai, họ còn rất ít carb còn lại trong cơ.
Điều này dẫn đến biểu hiệu năng thấp trong hiệp hai. Họ thường chạy chậm hơn, và đôi khi chỉ bằng 50% hiệp một.
Quãng sim so dep (http://www.hotsim.vn) đường các cầu thủ có lượng glycogen thấp di chuyển trong hiệp hai là 25%+ thấp hơn bình thường. So sánh với với các cầu thủ có lượng glycogen bình thường, các cầu thủ có lượng glycogen thấp dùng nhiều thời gian đi bộ và ít thời gian chạy nước rút hơn.
Đó là lý do tại sao nạp carb trong cuộc thi đấu có thể mang lại lợi ích lớn. Trong nghiên cứu gần đây thực hiện trên một đội bóng đá Anh, các cầu thủ được dùng nước uống thể thao có chứa glucose trong 10 trận đấu, và sử dụng nước uống bình thường trong 10 trận đấu khác.
Khi cầu thủ sử dụng nước uống thể thao có glucoce, đội bóng bị dính ít bàn hơn và ghi nhiều bàn hơn một cách rõ rệt, đặc sim so dep biệt là trong hiệp hai. Khi mà dùng nước uống bình thường, các cầu thủ kém linh động hơn và chạm bóng giảm xuống 20-50% trong 30 phút cuối các trận đấu. Một nghiên cứu khác cho thấy uống glucose trước trận đấu và giữa trận đấu làm tăng 30% tổng số quãng đường di chuyện với vận tốc cao trong hiệp hai trận đấu.
Tuy nhiên, nếu chỉ nhấm nháp nước uống thể thao trước và sau hiệp một thì sẽ không thấy khác biệt nhiều. Bởi vì, các cầu thủ cần đảm bảo có đủ lượng carb cung cấp cho www.hotsim.vn (http://www.hotsim.vn) cơ thì mới thấy sự khác biệt.
Một chiến thuật tuyệt vời là uống khoảng 300-400ml nước uống thể thao, có chứa khoảng 30 gam carb, 10-15 phút trước khi trận đấu bắt đầu. Đồng thời, dùng một lượng tương tự giữa trận đấu. Các cầu thủ đôi khi chống lại việc này vì họ cho rằng nó làm họ thấy no. Tuy nhiên, họ sẽ làm quen sau khi thử vài lần trong các buổi tập.
Giảm cường độ tập luyện
Các cầu thủ bóng đá nên ăn một bữa nhỏ có chứa khoảng 600 calo carb khoảng 2 giờ trước trận đấu. 600 calo là lượng carb trong 3 trái chuối và 4 lát bánh mì (ăn cùng nhau).
Cầu thủ cũng nên giảm cường độ luyện tập vài ngày trước trận đấu để tránh lượng carb bị cạn kiệt. Trong giai đoạn này và trong mọi giai đoạn luyện tập nặng, các cầu thủ bóng đá nên dùng khoảng 9-10 gam carb cho mỗi cân nặng của cơ thể (30-35 calo / kg cân nặng cơ thể) mỗi ngày.
Ăn nhẹ - ngoài 3 bữa ăn chính, ăn 2 đến 4 bữa ăn nhẹ nhiều carb – có thể giúp www.hotsim.vn các cầu thủ thành công hơn. Tuy nhiên, carb không phải là nguồn dinh dưỡng duy nhất mà các cầu thủ bóng đá quan tâm.
Lượng chất lỏng uống vào cũng rất quan trọng. Các cuộc nghiên cứu khác nhau cho thấy các cầu thủ mất khoảng 2 dến 5 lít chất lỏng (mất nước cơ thể) một trận qua tuyến mồ hôi.
Cho dù con số đó là thấp hơn, nó cũng đủ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, làm giảm hiệu năng vào khoảng 4-5 phần trăm.
May mắn là, dùng nước uống thể thao trong thời điểm trên cùng với nhấm nháp nó trong những lúc trọng tài tạm ngưng trận đấu có thể giảm ảnh hưởng xấu của việc mất nước cơ thể. Tuy nước và carb cần phải đảm bảo trong mỗi cuộc thi đấu, các cầu thủ bóng đá không cần lo lắng về việc thay thế ion mất đi.
Mồ hôi mất đi có mật độ ion thấp. Hầu hết các cầu thủ có thể lấy đủ ion, muối từ chế độ ăn kiêng bình thường.
Tuy nhiên, muối trong đồ uống thể thao có thể giúp tăng cường hấp thụ nước và glucose. Hầu hết các đồ uống thương mại có mật độ natri khá tốt. Nếu bạn tự làm đồ uống, bạn nên thêm khoảng 1/3 thìa muối (thì uống trà) và 5 -6 thìa đường lớn cho mỗi lít nước mà bạn sử dụng.
Sau các trận đấu, cầu thủ nên bù đắp lượng chất chất lỏng mất trong trận đấu bằng cách dùng nước uống thể thao hay tự pha chế. Đồng thời cũng cần cung cấp năng lượng thiếu hụt bằng cách ăn ít nhất 500 calo trong vòng hai giờ sau trận đấu. Bạn có thể tìm hiểu thêm về dinh dưỡng tại webthehinh.